2013. 2. 24. 09:19ㆍ家事
2월의 식재료로 차리는 고혈압 예방에 좋은 건강밥상… 다양한 조리법
한 번 발병하면 평생 족쇄처럼 따라 다닌다는 고혈압. 당뇨나 심장병 같은 만성 합병증을 유발할 뿐 아니라 나이를 가리지 않고 나타나는 탓에 젊다고 안심하고 있을 수만은 없다. 고혈압의 발병 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았지만, 나트륨 같은 위험인자를 식단에서 줄이고 제철 식재료를 활용하는 것만으로도 예방은 가능하다. 단돈 2만 원으로 맛과 영양을 챙기면서 혈압까지 건강하게 유지할 수 있는 2월의 풍성한 밥상 레시피를 소개한다.
FEBRUARY'S RECIPE
2월의 식재료들 ⇢ 귤 + 사과 + 섬초 + 우엉 + 콜라비
월요일 굴버섯덮밥, 섬초된장국, 취두부나물, 우엉유부조림
화요일 밤찰밥, 봄동굴국, 콜라비생채, 섬초두부전, 고사리표고버섯볶음
수요일 현미밥, 감자고추장찌개, 섬초콩나물무침, 표고두부동그랑땡, 새우젓달걀찜
목요일 흑미밥, 김치콩비지찌개, 봄동겉절이, 고사리나물전, 우엉채깍두기
금요일 흑미인절미구이, 봄동사과샐러드, 우엉차, 귤조림
토요일 취나물쌈밥, 버섯강된장, 콜라비즉석동치미, 귤쑥갓생채, 봄동된장나물
일요일 취나물영양밥, 콜라비된장국, 섬초쇠고기볶음, 채소달걀말이, 쑥갓유부무침
영빈’s talk 고혈압 예방에 좋은 건강밥상 차리는 법 ①
“다양한 조리법을 활용해 식단을 구성해보세요”
고혈압 식단은 소금의 양부터 줄이다 보니 식사 후 금방 허기를 느끼는 경우가 많아요. 이럴 때는 국, 구이, 볶음, 무침 등 다양한 조리법을 활용해 식단을 구성해보세요. 간이 세지 않아 담백하면서도 맛과 영양, 포만감까지 꽉 채울 수 있어 즐겁게 식사할 수 있을 거예요.
밤찰밥
기본재료 찹쌀 1½컵, 멥쌀 ½컵, 밤 10톨, 물 2½컵, 소금 약간
만드는 법
1 찹쌀과 멥쌀을 고루 섞어 잘 씻은 후 2시간 정도 불렸다가 체에 밭친다.
2 밤은 껍질을 까고 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 ①의 쌀과 ②의 밤을 고루 섞어 솥에 안친다.
4 소금을 약간 섞은 물을 붓고 밥을 짓는다.
TIP 된장국에 굴이나 조개를 넣으면 감칠맛이 살아나 된장, 고추장 같은 양념의 사용량을 줄일 수 있어요.
봄동굴국
기본재료 봄동 1포기, 굴 ½컵(100g), 청양고추·홍고추 1개씩, 쌀뜨물 6컵, 다시마 1쪽, 생강 ½쪽, 된장·다진 마늘 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 봄동은 손질 후 소금물에 살짝 데치고 2~3등분으로 나눈다.
2 굴은 잡티를 골라내고 옅은 소금물에 깨끗이 씻어 체에 밭친다.
3 청양고추와 홍고추는 어슷하게 썬다.
4 쌀뜨물에 다시마와 생강을 넣고 한소끔 끓여 체에 거른다.
5 체에 거른 국물을 냄비에 담아 끓이다가 팔팔 끓으면 된장을 풀고 봄동을 넣어 좀 더 끓인다.
6 ⑤가 끓으면 굴과 다진 마늘을 넣고 계속 끓인다.
7 청양고추와 홍고추를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후 한소끔 더 끓여낸다.
TIP 된장국에 굴이나 조개를 넣으면 감칠맛이 살아나 된장, 고추장 같은 양념의 사용량을 줄일 수 있어요.
콜라비생채
기본재료 콜라비 ⅓개, 쪽파 2대, 굵은소금 1작은술
생채양념 고춧가루 1큰술, 다진 마늘·액젓 1작은술씩, 설탕·통깨 ½작은술씩, 다진 생강 ¼작은술, 소금 약간
만드는 법
1 콜라비는 껍질을 벗기고 4㎝ 길이로 굵게 채썰기해 물에 헹군 뒤 굵은소금을 약간 뿌려 살짝 절인다.
2 절인 콜라비는 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠 뒤 고춧가루로 버무려 색이 빨갛게 우러나게 한다.
3 쪽파는 다듬어 씻어 3㎝ 길이로 썬다.
4 ②의 콜라비에 쪽파와 생채양념 재료를 모두 넣고 살살 버무린 후 통깨를 뿌려낸다.
섬초두부전
기본재료 섬초 3포기, 표고버섯 2개, 당근 개, 양파 ¼개, 두부 ½모, 밀가루 ½컵, 달걀 1개, 소금·깨소금 1작은술씩, 참기름 1큰술, 후춧가루·식용유 적당량
만드는 법
1 섬초는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹구고 꼭 짠 다음 송송 썬다.
2 표고버섯도 물에 불렸다가 물기를 짜고 송송 썬다.
3 당근과 양파는 표고버섯 크기로 다진다.
4 두부를 곱게 으깨어 볼에 담고 밀가루, 달걀과 고루 섞는다. 5 ④에 섬초, 표고버섯, 당근, 양파, 소금, 깨소금, 후춧가루를 넣고 반죽한다. 6 ⑤를 동글납작하게 빚은 후 참기름 섞은 식용유를 두르고 노릇하게 부쳐낸다.
TIP 부침개를 부칠 때 참기름이나 들기름을 식용유에 섞으면 풍미가 좋아져서 소금을 많이 넣지 않아도 싱겁지 않아요.
고사리표고버섯볶음
기본재료 고사리 1줌, 표고버섯 1개, 다시마 육수 5큰술, 통깨 약간
양념 다진 파 1큰술, 다진 마늘·참기름 ½큰 술씩, 간장 2작은 술, 깨소금 1작은 술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 고사리는 물에 하룻밤 불린 후 연해질 때까지 삶아 그대로 식혀둔다.
2 분량의 재료를 섞어 양념을 만든다.
3 ①의 고사리는 단단한 부분을 잘라내고 5~6㎝ 길이로 잘라 ②의 양념을 반 정도 덜어 무쳐둔다.
4 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썰기한 후 남은 양념으로 밑간해둔다.
5 달군 냄비에 고사리와 표고버섯을 넣고 볶는다.
6 ⑤에 다시마 육수를 붓고 뚜껑을 덮어 약한 불로 익히다가 국물이 자작해지면 고루 섞어 통깨를 뿌려낸다. http://food.chosun.com/site/data/html_dir/2013/02/15/2013021501256.html?newsplus 진행 고윤지 기자 사진 박종혁 요리 김영빈 입력 : 2013.02.18 09:15 http://woman.chosun.com
