2009. 11. 21. 11:55ㆍ健康
컴퓨터를 많이 사용하는 사람들 중에 나타나는 증상 중에 하나이다.
거북목 증후군이란 등 근육이 딱딱하게 굳어 통증을 유발하는 상태다. 거북목 증후군을 가진 사람은 대개 컴퓨터 작업시 구부정하게 앉아 있는 경우가 많다. 이런 자세는 S자형의 척추상태를 일자로 만들고, 이런 변형을 원상태로 되돌리기 위해 등 근육과 허리 근육은 딱딱하게 된다. 거북목 증후군과 같은 현상이 허리에도 일어나는 셈이다.
지금 이글을 일고 있는 본인의 자세를 한번 확인해 본다. 모니터 글씨를 읽기 위해 턱은 앞으로 내민 상태가 되고 그러다 보니 목 뒷덜미에 어깨선이 닫고 있다. 반면에 허리도 앞으로 구부러져 있다. 또한 눈도 위로 치켜뜬 상태가 된다. 본인은 이러한 자세를 잘 느끼지 못하고 무심코 일어나는 자세이다. 이런 자세가 반복되거나 일상생활에서 지속된다면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지기 마련이다.
위와 같은 자세를 하고 상상해 보자 마치 거북이가 목을 뺀 상태와 흡사하다. 위와 같은 자세가 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다하여 "거북목 증후군"이라 한 것이다.
‘거북목증후군’이 아직은 정식 직업병으로 인정되지는 않았지만 벤처기업 종사자나 게임마니아, 증권사 직원과 은행원 등은 특히 주의해야 한다. 모니터를 눈높이에 맞추고 바른 자세로 컴퓨터를 다루되 매시간 10분정도는 꼭 휴식을 하면서 목·어깨 근육을 풀어주어야 한다.
거북목증후군(turtle neck syndrome)
요약
오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람들의 목이, 거북이 목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말한다.
본문
컴퓨터 모니터의 높이가 눈높이보다 낮을 경우, 이를 오랫동안 내려다보는 사람들에게 흔히 일어나는 증상이다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들 가운데는 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아 있는 사람들이 있는데, 이러한 자세를 하고 있는 사람은 거북목증후군에 걸렸거나 증후군 증세가 진행되고 있는 것으로 보면 틀리지 않는다.
가장 큰 원인은 컴퓨터 모니터를 내려다보는 데 있다. 처음에는 똑바로 쳐다보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고, 결국은 자세도 변하게 된다. 이렇듯 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 지속되면 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 고통을 받게 된다.
이 증후군을 예방하려면 먼저 모니터의 높이를 눈높이에 맞게 올리는 것이 가장 중요하다. 또 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 펴는 것이 좋다. 그 밖에 시간 날 때마다 목을 가볍게 돌리거나 주물러 주고, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등 꾸준히 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.
▲ 좋은 자세
거북목증후군 고치기
장시간 동안 비슷한 자세로 앉아서 일하는 컴퓨터 사용자들은 거북목증후군 이라는 심각한 위험에 놓일 수 있습니다.
거북목(Turtle neck)이라는 용어는 머리가 앞으로 향한 꾸부정한 자세를 말합니다. 오랜 시간 동안 컴퓨터 스크린을 내려다봄으로 유발되며 비록 수면시간 동안에는 이런 현상이 나타나지 않지만 하루하루 시간이 흘러감에 따라 여러분의 머리는 더욱 앞으로 향하게 되고 그로 인해 자세도 변화하게 됩니다.
지금 이 순간에도 목과 어깨가 더욱 단단한 느낌을 경험할 수 있을 것입니다.
여러분의 머리를 어깨 위에 놓인 13파운드짜리 볼링 공으로 생각해 봅시다. 만약 볼링공이 앞으로 향한 자세고 모니터를 보기 위해 내려다보며, 이 자세가 장시간 동안 유지된다면 척추 윗부분은 스트레스를 받게 됩니다. 우리의 신체는 스트레스 상황에 적응하는 놀라운 능력이 있기 때문에 머리 무게는 목 뒷부분의 근육과 인대를 늘릴 수 있습니다.
만약 여러분이 거북목을 조기에 알게 된다면 그 변화를 정상으로 돌릴 수 있지만 오랜 기간 동안 그런 스트레스가 지속된다면 그 손상을 회복시킬 수 없게 됩니다.
손쉽게 진단하는 방법
주위에 있는 동료에게 당신의 자세를 옆에서 평가해 달라고 부탁해보세요.
정상적으로 일어선 후 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그려 봅니다.
만약 올바른 자세를 취하고 있다면 그 선은 어깨 중간의 수직 아래로 떨어질 것입니다.
만약 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 떨어지면 진행 중이며 5cm 이상이면 거북목이 이미 와있는 상태가 됩니다.
Turtle neck을 예방하는 방법
[모니터를 올립니다]
모니터를 눈높이까지 올립니다.(전화번호부책이나 모니터스탠드를 이용) 이렇게 함으로써 쳐다보기가 편해지며 여러분의 볼링공(머리)을 뒤로 당기고 목 뒷부분의 스트레스를 줄입니다.
[어깨를 뒤로 제치고 가슴을 펴세요]
등을 구부린 꾸부정한 자세는 머리를 앞으로 향하게 합니다. 어깨를 뒤로 제치고 가슴을 편 채로 높이 앉습니다.(의기양양한 자세) 이자세가 처음에는 불편할지 모르지만 적응이 된다면 유지하기 편해집니다.
[목을 스트레칭 합니다.]
신체 조직은 스펀지와 같습니다. 유동성물질을 함유하며 압박을 받으면 빠져나가게 됩니다. 30분에서 한 시간마다 목을 가볍게 스트레칭(stretching)함으로써 그 스펀지(신체조직)는 다시 채워지게 되고 조직 내의 유동성 물질들은 균형을 이루게 됩니다.
Side neck stretch (목을 옆으로 스트레칭)
귀를 어깨 쪽으로 향하게 한 후 10초 정도 유지합니다.
손으로 머리를 아래로 가볍게 당기기도 합니다.
양쪽을 번갈아 가며 두 번씩 반복하세요.
Chin in the air (하늘을 향해 턱을 드세요)
턱을 하늘로 향해 들고 10초 동안 유지하세요. 목 앞부분이 스트레칭 되는 것을 느끼고 두 번 정도 반복합니다.
올바른 자세를 유지하는 습관이 처음에는 적응하기 어려울 수 있습니다. 그러나 이러한 습관이 생긴다면 만성적인 목의 통증 문제를 예방하는데 도움이 됩니다. 여러분은 사무실의 거북이 목이 되지 맙시다!
거북목증후군 고치기
사람의 요추(허리)와 경추(목)가 C字형의 곡선으로 이루어진 것은 중력으로 인한 걷거나 또는 달릴 때 스프링과 같이 충격을 완화하고, 그 힘을 분산하기 위한 자연스런 모습입니다.(인간만이 직립 보행) 즉, 경추는 머리를 요추는 상반신을 받쳐주는 기둥과 같은 역할을 하는 것 입이다. 또한 목뼈의 변형이 척추의 변형에도 영향을 미칩니다.
목 디스크 질환의 가장 큰 원인은 스트레스 , 피로 , 잘못된 자세(머리를 숙이거나 내미는, 성인의 머리 무게 약 6 kg이상), 잘못된 베개 사용 , 골프 , 정신적 충격 등으로 인하여 목뼈를 감싸고 있는 목과 어깨 근육을 과 긴장시켜 목 근육의 뭉침 현상으로 인하여 처음에는 목과 어깨의 통증, 만성피로, 두통 등을 일으키고 만성적 자극에 의해 점차 목의 정상적인 C자형에서 일자(I)형의 모습으로 된 변형이라고 볼 수 있습니다. 또한 우리가 화가 치밀어 오르거나 스트레스를 받을 때 뒷목을 잡는 이유가 경추는 스트레스에 예민하기 때문에 그 부분에 근육이 잘 뭉쳐서입니다.
* 목뼈를 감싸고 지탱하며 유지하는 것은 목뼈 주위의 근육이기 때문에 목 근육의 뭉침(수축)으로 인하여 7개의 마디로 된 목 뼈의 협착 및 변형(일자 목)을 유발
목, 어깨통증, 뻐근함(근육 뭉침) → 일자 목으로 변형 → 목 디스크 유발(목뼈의 간격이 좁아짐)
목이 뻣뻣하고 아픈 것은 목 주위 근육 이상(뭉침)과 함께 머리로 올라가는 혈액 순환에 문제가 있으며 목뼈의 인대를 보호하려고 깊숙이 있는 근육들이 단단하게 굳는다. 이 때 목을 주물러 주기만 하면 목 뼈를 지탱하는 목 근육이 이완과 무력감으로 목뼈가 비뚤어질 수 있으므로 주의 요망
* 일자 목은 머리의 하중이 목으로 집중되어 목뼈의 디스크 노화를 가속시켜 목 디스크를 유발하게 됩니다.(정상적인 c자형의 목뼈는 머리의 하중이 분산)
또한 목뼈 커브의 변화(일자 목, 역 커브)는 혈액을 통해 작용되는 자율신경계까지 영향을 주어 전체적인 기능을 악화시킬 수 있기에 목뼈의 C 자형 커브 유지는(목뼈의 간격이 정상) 무엇보다 중요합니다.
(목뼈의 간격이 정상적으로 회복되면 압력을 받아 밀려나온 디스크가 제자리로 복원)
특히 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들이나 수험생들은 목을 앞으로 쭉 내민 상태에서 작업이나 학습을 하기 때문에 마치 사람의 목뼈가 거북이 목처럼 일(I)자로 형성이 됩니다.
좀 더 나쁘게 진행이 되면 기형적으로 변형이 올 수도 있습니다.
* 컴퓨터의 모니터는 눈높이와 수평이 되도록 사용하십시오.
* 책을 볼 때는 독서대를 사용 하십시오.
자연요법이란 신경을 마비시키거나 기능의 손상을 주는 것이 아니라 외래에서 가장 안전하게 장애를 일으킨 디스크, 신경, 근육, 관절에 직접 적절한 압력을(교정) 가하여 디스크 돌출 등에 의한 기형을 원래 위치로 환원시켜 이차적인 부종, 염증, 유착을 줄이고 혈액순환을 개선시켜 통증 전달을 차단시키고 근육을 풀어 줌으로서 통증의 원인을 치료하는 방법입니다.
물리치료를 통해 목뼈를 바르게 한다는(목뼈의 c자형) 것은 참으로 어려운 것입니다. 뼈는 골격이지만 뼈를 감싸고 잡아주는 것은 근육이기 때문입니다. 근육이 틀어진 상태(뭉침)로 굳어져 있다면 아무리 바르게 맞추어도 다시 원래의 틀어진 상태로 되돌아가기 때문입니다.
즉, 목 디스크, 일자 목, 어깨통증의 경우 목 근육의 뭉침 해소가 치료에 있어 제일 중요합니다.
근육을 풀어 주기 위해서는 근육에 혈액 순환이 잘 되게 하여야 합니다. 혈액 순환이 잘 되게 하기 위해서는 어깨나 목 주위의 경혈자리를 눌러주는 것이 가장 효과적인 방법입이다.
(지압 요법)
1. 지압
근육이 뭉치거나 아픈 부분을 눌러주는 것으로 기와 혈을 순환시켜 피의 흐름을 원활하게 해주는 것
2. 지압의 효과
지압을 하면 기와 혈의 순환을 촉진시키므로 목 근육의 유연화, 목 골격의 교정, 신경기능의 조화로 목의 통증이 없어지며 신진대사가 원활해지고 내부 장기의 기능이 회복되고 피로를 풀어 주기 때문에 질병의 예방과 치료에 도움을 줍니다.
성인의 머리 무게는 평균 ±6kg 정도로 낮 시간의 활동 시에는 중력에 의해 경추가 압박을 받습니다.(목뼈 교정의 어려움) 따라서 수면을(6~8시간) 취하는 동안 장시간에 걸쳐 베개 등을(교정) 사용하여 그 원인을 제거하는 방법 또한 최상의 선택이라 할 것입니다.
그것은 낮 동안 불안정했던 목의 균형과 함께 어깨 및 여러 척추를 바로 잡아줄 수 있도록 취침 때 바른 자세가 중요한데 이때 베개의 작용이 매우 크기 때문입니다.(수면 중에는 목이 머리의 무게로 인한 수직적 중력의 영향을 받지 않아 치료 효과 및 경추의 c자형 교정이 지속)(침상 안정요법)
편안한 잠자리와 목 건강을 위한 베개의 높이는 두상이나 ,목의 길이에 따라 다를 수 있으나 일반적으로 약 4-8cm가 적당한데 이 자세가 의학적으로 목이 가장 편안한 자세입니다. 목이 가장 편안한 자세를 취할 때 척추는 C자형처럼 곡선을 나타내며 이 때 목 디스크나 인대에 가장 무리가 가지 않는 자세가 됩니다.
그러므로 수면 시(6-8 시간)의 자세와 올바른 베개의 선택 및 사용이 매우 중요합니다.
베개 사용 시 목과 뒷머리의 베개 높이는 사용자의 신체적 특징에 맞게 조절하여 사용(사용자의 체중(등의 두께), 뒷머리의 형태(짱구, 보통, 밋밋)에 따라 조절하여 사용)
뒷목과 어깨가 과도한 긴장으로 뻐근하다면 근육이 잘 이완되도록 낮은 베개를 경추에 퇴행성관절염이나 목 디스크가 있는 사람은 약간 높은 베개를 사용하면 효과적입니다.
○ 특히 베개 사용자의 목의 길이(길고, 보통, 짧고)에 따라 베개의 목 접촉 부분 폭이 사용자의 신체적 특징(목의 길이)에 맞아야 하며 이는 매우 중요합니다.(목의 C자형 유지 및 원상회복에 매우 중요) 또한 수면 중 가장 편안하고 숙면을 취할 수가 있습니다.
예 : 목이 짧은 체형의 사용자가 베개를 사용할 경우 베개의 목 접촉부분 폭이 넓을 경우 목의 C자형 유지가 불가능
* 한국인의 목과 뒷머리의 형태 *
중간적 형태(뒷머리가 둥글지 않고 목의 길이가 보통) = 51.3%
목이 긴 형태 = 18.8%
전반적으로 뒷머리가 굴곡(짱구)이 있는 형태 = 7.5%
밋밋한 뒷머리와 짧은 목의 형태 = 22.5%
▲ 가장 이상적인 베개 사용 시 형태
평균최대높이 ＼ 성별 남 자 여 자 바로 누웠을 때 7.9 cm 6.3 cm 옆으로 누웠을 때 9.5 cm 7.3 cm
▲ 가장 올바른 베개의 높이
