2013. 7. 2. 10:24ㆍ健康
“10년 젊어지고 싶다면~ 10가지 생활 습관을 지키세요!”
누구나 꿈꾸는 삶일 텐데요. 몸에 좋은 것만 먹고, 꾸준히 운동하고, 술·담배를 피한다면 어느 정도 가능하겠지요.
하지만 거기에도 요령이 필요하고 기술적인 습관이 중요하답니다.
'남보다 10년 젊게 건강하게 아름답게 사는 것'을 추구하는 이승남 의사는 10가지 주된 생활 습관을 지키면 가능하다고 주장하는데요.
그 10가지 습관이 왜 중요한지 알아보고, 구체적으로 어떻게 지켜야 하는지도 알아볼까요.
첫째, 하루 1.8리터 이상 물을 마시라!
우리 몸의 70%는 물로 구성되어 있는데요. 소화, 세포 간의 정보 전달, 노폐물 배출 등 모든 것을 관장하는 것이 결국 물이지요. 물이 부족하면 우리 몸은 제대로 기능하지 못하겠지요. 문제는 나이 들수록 목마름을 느끼지 못한다는 것인데요. 그래서 물은 꾸준히 많이 마셔줘야 한답니다.
(1) 일어나자마자 물 한 잔은 꼭 드세요.
공복 시에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적이고, 아침 배변을 돕는 역할을 한답니다. 게다가 밤새 몸 안에 쌓인 노폐물을 배출하는 데도 매우 효과적이지요.
(2) 물에 맛과 향을 더해서 드세요.
평소에 생수를 많이 마시기 어렵다는 사람이 있지요. 그런 사람은 레몬즙·녹차·허브차·옥수수차·보리차 등 자신의 취향에 맞는 향을 더해서 마시면 물을 많이 섭취할 수 있답니다.
(3) 식전·식후에는 물을 드시지 마세요.
아무리 물이 몸에 좋아도 식전·식후 30분은 피해야 합니다. 왜냐하면 물은 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고, 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만들기 때문이지요.
(4) 약간 차게 해서 드세요.
차나 커피 등과 같은 뜨거운 음료는 체온을 높여 피부를 통해 수분을 증발시킨답니다. 반면에 약간 찬물을 마시면 우리 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에 유리하대요.
둘째, 슈퍼 푸드를 챙겨 먹으라!
현대인의 식탁에는 힘의 원천인 탄수화물·지방·단백질은 풍부하지만, 비타민·미네랄·식물성 물질은 부족하고 몸에 해로운 각종 첨가물만 가득하지요.
유해 물질을 해독해 주는 식품이 따로 있답니다. 자연에 가깝고 독소까지 해독할 수 있는 영양 가득한 식품을 ‘슈퍼푸드’라고 하는데요. 이런 식품에는 필수아미노산과 필수지방산도 풍부하지요.
(1) 색깔을 골고루 해서 드세요.
같은 색깔의 채소나 과일의 효능은 비슷하답니다. 따라서 색깔별로 다양하게 과일이나 채소를 먹는 것이 좋지요. 푸른색·검은색·붉은색·노란색·주황색·자주색 등 색깔을 골고루 해서 드세요. 그래야 효능을 상호 보완할 수 있지요.
(2) 이틀에 한 번은 생선을 드세요.
일주일에 서너 번 생선을 먹으면 질 좋은 단백질과 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있답니다. 심장병 예방은 물론 기억력 향상 효과까지 기대할 수 있지요.
(3) 향신료 음식도 드세요.
향신료는 입맛을 돋우는 그 이상의 기능을 한답니다. 마늘은 항바이러스·항염 작용을 하구요. 양파는 혈액순환을 원활하게 하면서 혈관을 보호하구요. 카레는 염증을 방지하고 치매 예방 효과에 좋답니다. 후추는 인슐린의 작용을 증진시켜 혈당을 낮춘답니다. 이런 향신료 음식도 곁들이면 좋지요.
(4) 식단의 절반은 채소로 채우세요.
탄수화물은 잡곡밥이면 충분하구요. 단백질은 두부와 생선, 콩자반 등이 적당하답니다. 나머지는 김치와 나물 등 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소로 채우면 이상적이랍니다. 식단은 채소 50%, 단백질 식품 25%, 탄수화물 식품 25%가 가장 이상적이지요.
셋째, 비타민은 필수적으로 챙기라!
비타민을 따로 챙겨 먹어야 하는 이유는 대부분의 비타민을 우리 몸에서 직접 만들어내지 못하기 때문이지요. 비타민은 자동차의 윤활유와 같기 때문에 부족해도 처음에는 몸 상태의 변화를 거의 못 느끼지만, 시간이 지나면 확연한 변화를 느낄 수 있답니다.
(1) 나이 먹을수록 비타민은 더 보충하세요.
나이 먹을수록 몸 기능이 쇠퇴하므로 비타민을 더 챙겨 먹어야 한대요. 연령대별로 가장 적당한 비타민 구성은 아래와 같답니다.
- 20대 : 종합비타민 + 비타민C 2알
- 30대 : 종합비타민 + 비타민C + 항산화제 3알
- 40대 : 종합비타민 + 비타민C + 항산화제 + 비타민E 4알
- 50대 : 종합비타민 + 비타민C + 항산화제 + 비타민E 5알
(2) 인스턴트식품·기호식품 섭취를 줄이세요.
비타민과 미네랄을 아무리 충분히 먹는다 해도 인스턴트식품이나 가공식품을 먹으면 비타민B가 파괴되고, 술·담배 같은 기호식품은 비타민C를 파괴한답니다.
(3) 천연비타민, 합성비타민 구분은 중요하지 않아요.
비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 자연에서 난 식품으로 섭취하는 것인데요. 그렇다고 보충제까지 천연 성분으로 만든 것이 더 우월하다고 할 수는 없답니다. 천연비타민이든 합성비타민이든 몸 속에서는 똑같이 작용하기 때문이지요.
넷째, 평소에 운동을 꾸준히 하라!
운동은 더 나은 삶을 보장하고, 노화와 수명이 짧아지는 것을 방지한답니다. 미국에서 8년간 조사한 결과, 매일 30~60분씩 걷기 운동을 한 사람의 사망률이 운동을 하지 않은 사람보다 60%나 낮았다고 하네요. 그만큼 운동이 수명에 영향을 많이 미치는 거죠.
(1) 운동 방식에 변화를 주어 자극을 시키세요.
꾸준히 운동을 하되, 며칠 간격으로 약간씩 변화를 주는 게 좋답니다. 그래야 신체에 자극을 줘서 신진대사에 좋은 영향을 주기 때문이죠. 10분 천천히 걷다가 5분 빠르게 걷는다든가, 하루는 걷기 운동하고 다음날은 자전거 타기를 하는 등 변화를 주는 게 좋답니다.
(2) 이왕이면 밖에서 운동하세요.
햇빛은 피부에서 비타민D를 합성한답니다. 비타민D는 골다공증과 체중 감량은 물론 유방암이나 대장암·난소암·전립선암 예방에 좋답니다. 자외선 차단제를 바르면 비타민 흡수가 안 되기 때문에 얼굴은 피부 노화방지를 위해 자외선 차단제를 바르되, 팔·다리에는 바르지 않아도 된답니다.
(3) 운동 중엔 꾸준히 물을 드세요.
운동하면 땀으로 손실되는 수분량이 상당하지요. 그러므로 땀이 나면 목이 마르지 않더라도 물을 충분히 마셔 몸속에 수분이 부족하지 않도록 보충해야 합니다. 운동 중 어지럼증이나 두통은 탈수 증상 중 하나이지요.
다섯째, 적게 먹고 꼭꼭 씹으라!
적게 먹을수록, 즉 한 번에 섭취하는 열량을 낮추면 오래 산답니다. 수명이 늘어날 뿐만 아니라 늙어서 쇠약해지거나 기능 둔화, 건강이 악화되는 것도 방지하지요. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 기능에 적극 자극을 준답니다.
(1) 조금씩 자주 드세요.
하루 동안에 같은 열량을 섭취하더라도 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹으면 신진대사가 활발해지고 열량 소비량도 늘어난답니다. 이때는 규칙적으로 먹는 것이 중요하대요.
(2) 간식으로 채소를 드세요.
채소는 식이섬유가 풍부해 포만감도 주고, 콜레스테롤과 노폐물도 효과적으로 배출해준답니다. 간식으로 채소를 먹음으로써 불필요하게 포식하는 것도 방지하고 영양도 충분히 공급할 수 있지요.
(3) 천천히 씹어 드세요.
배부르다는 느낌은 윗배에서 느끼지만 이를 인지하는 것은 대뇌랍니다. 그런데 대뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 밥을 먹는 행위보다 몇 분 늦게 작동하지요. 이 부분을 적당한 때에 자극하려면 음식을 천천히 먹어야 하지요. 그래야 포식을 막을 수 있지요.
여섯째, 잠은 6시간 이상 취하라!
잠을 충분히 자야 뇌와 근육, 소화 기관에 우선순위를 양보했던 피부에도 비로소 혈액이 충분히 전달된답니다. 그러나 잠이 부족하면 이 모든 단계가 무너지지요. 잠을 6시간미만 자는 사람은 그 이상 자는 사람에 비해 혈당이 높아질 위험이 4.5배나 높답니다.
(1) 생체 리듬을 맞추세요.
밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자의 경우 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 해야 해요. 잘 때는 반대로 주변 환경을 밤처럼 어둡게 만들어야 하지요. 생체 리듬을 꾸준히 지키기 위해서지요. 생활 패턴이 자주 바뀌더라도 운동이나 식사 등 정해진 일과를 규칙적으로 하면 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 된답니다.
(2) 수면 위생을 지키세요.
잘 자기 위해서는 쾌적한 환경을 만들어야 하지요. 침대에 들어가기 전에 따뜻한 목욕·샤워, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주면 혈액순환에 도움이 되어 깊은 수면에 들 수 있지요.
(3) 낮잠은 굵고 짧게 해결하세요.
낮잠은 30분 이내로 해결해야 좋답니다. 30분 이상 자는 낮잠은 밤잠을 설치게 하는 불면증의 원인이 된답니다. 밤잠 부족이 낮잠으로, 낮잠이 다시 불면증으로 이어지는 악순환이 되지요. 15분 정도의 낮잠이 가장 적당하지요.
일곱째, 올바른 생활 습관으로 피부를 지키라!
본격적으로 노화가 시작되는 30대에 접어들면 피부도 탄력을 잃고 주름도 색소침착이 생긴답니다. 이때부터 피부 관리를 제대로 해줘야 건강한 피부를 지킬 수 있지요.
(1) 자외선을 미리 차단하세요.
피부 표피층과 진피층 아래에는 수분을 머금은 촉촉한 히알루론산층이 있는데요. 자외선(햇빛)을 차단하지 못하면 이곳의 수분이 말라버린답니다. 피부 건조는 주름, 색소침착, 여드름, 탄력 저하 등 온갖 피부 문제의 근원이 되지요. 따라서 햇빛에 노출을 줄이거나 자외선 차단제를 바르고 야외활동을 하는 것이 좋지요.
(2) 세안을 꼼꼼히 하세요.
우선 얼굴을 씻기 전에 손부터 씻어야 하지요. 손이 더러우면 아무리 좋은 세안제로 얼굴을 씻어도 의미가 없지요. 세안의 기본은 거품인데요. 거품을 충분히 낸 뒤 얼굴에 문지르는데 이 때 손의 힘을 빼고 부드럽게 원을 그리며 문지르는 게 좋구요. 솜털 속에 있는 노폐물까지 낱낱이 제거해줘야 한답니다.
(3) 목욕은 짧게 하세요.
뜨거운 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해져서 근육이 부드러워지고 통증도 사라지지만 피부는 오히려 건조해지기 쉽답니다. 목욕은 미지근한 물에 가볍게 하고 목욕 후에는 보습제를 바르는 것이 좋지요.
(4) 피부 보습을 꾸준히 유지하세요.
피부 표면이 건조하면 잔주름이 늘고 이는 곧 깊은 주름의 원인이 되지요. 피부 보습을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 물을 충분히 마시는 것이고, 두 번째는 세안 직후 바로 기초화장품을 바르는 것이랍니다.
여덟째, 뼈를 튼튼히 하라!
호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 하지요. 아무리 칼슘제를 먹고 운동을 해도 이를 돕는 호르몬의 작용이 거의 없어 뼈에 잘 쌓이지 않는답니다. 뼈가 튼튼하게 하려면 칼슘 섭취, 야외 활동(비타민D 생성), 운동의 삼박자가 균형을 이뤄져야 해요.
(1) 제자리 뛰기를 꾸준히 하세요.
칼슘과 비타민D만으론 뼈를 튼튼하게 하는 데 한계가 있지요. 운동으로 뼈에 자꾸 자극을 주지 않으면 소용이 없답니다. 뼈를 튼튼하게 하는 운동 중에 가장 효과적인 것이 ‘제자리 뛰기’라고 하네요. 무리가 없을 뿐만 아니라 부상 위험도 없고 누구나 할 수 있기 때문이지요.
(2) 음료수 마시는 것을 줄이세요.
칼슘과 인을 1:1로 섭취하는 것이 가장 이상적이랍니다. 그런데 탄산음료에 풍부한 인은 혈중 칼슘과 인 농도를 불균형하게 만든대요. 이온음료에도 또한 당분과 나트륨이 모두 들어 있지요.
(3) 비타민D를 섭취하세요.
나이 들면 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D를 합성하는 능력이 줄어든답니다. 표고버섯이나 목이버섯에는 몸속에서 비타민D로 변하는 에르고스테롤이 풍부하지요. 비타민D는 지용성 비타민이므로 달걀이나 등 푸른 생선에도 풍부하답니다.
(4) 체중을 줄이세요.
뼈가 기능을 하려면 관절의 도움을 받아야 하지요. 체중이 5Kg만 늘어도 무릎은 15Kg이 늘어난 것처럼 느낀답니다. 체중을 5Kg 줄이면 골관절염 위험은 50%나 낮아진답니다.
아홉째, 꾸준한 자극으로 뇌를 단련하라!
나이가 들면 치매의 위험이 높아지는데요. 치매는 단순히 기억을 못하고 성격과 행동이 이상해지는 것만 아니라 주변 사람들과 정신적·정서적 교류가 단절시키지요. 뇌를 잘 단련하면 치매 예방에 많은 도움을 준답니다.
(1) 스트레스는 바로 해결하세요.
스트레스는 치매를 2배 앞당긴다고 하네요. 원치 않아도 피할 수 없는 게 스트레스인데요. 스트레스를 받지 않는 것보다는 스트레스를 잘 푸는 게 더 중요하답니다. 스트레스를 푸는 가장 좋은 방법은 웃는 건데요. 억지로라도 웃으면 스트레스 해소에 많은 도움이 된답니다.
(2) 꼭꼭 씹으세요.
꼭꼭 씹으면 소화가 잘 되게 하는 것은 물론 뇌를 자극하기 때문에 치매 예방에 도움이 된답니다. 음식을 씹을 때마다 머리 전체에 자극이 전달되어 뇌세포의 신경을 활성화시키지요. 껌을 씹는 것도 방법이 되겠지요.
(3) 손을 많이 사용하세요.
치매 예방에 고스톱이 좋다는 얘기가 있는데요. 사실이라고 하네요. 머리와 손을 동시에 써야 하기 때문인데요. 정교한 손놀림은 뇌를 자극하지요. 손가락 박수나 손가락 씨름, 손끝 튕기기를 반복하면 치매 예방에 좋아요.
(4) 염증을 막으세요.
잇몸병이나 비염처럼 대수롭지 않게 여기는 염증은 뇌에 치명타를 입힐 수도 있대요. 만성 염증은 혈관을 타고 온 몸을 돌아다니면서 뇌에 해를 끼치지요. 염증이 본격화되어 뇌의 혈관이 막히면 뇌경색이 오게 되는 거지요.
열째, 호르몬을 지키라!
호르몬에는 우리 몸을 건강하고 젊게 만드는 회춘호르몬이 있는가 하면, 빨리 늙고 지치게 만드는 노화호르몬도 있답니다. 회춘호르몬이든 노화호르몬이든 처음부터 우리 몸에 존재하던 것들인데요. 나이가 들면서 스트레스가 심하거나 생활 습관이 나빠질수록 균형이 깨지면서 무게중심이 노화호르몬 쪽으로 이동해 균형이 깨지는 게 문제랍니다.
(1) 회춘호르몬 분비를 늘리세요.
회춘호르몬이 충분히 분비되면 자연스럽게 노화호르몬은 분비가 줄어들지요. 따라서 회춘호르몬 분비를 늘리는 것이 노화호르몬 분비를 줄이는 효과가 있지요. 회춘호르몬 분비를 늘리기 위해서는 잘 먹고 잘 자고 꾸준히 운동하고 웃으며 살아야 한다고 하네요.
(2) 환경호르몬을 피하세요.
우리 몸에서 분비되는 호르몬 양도 중요하지만 외부에서 침입하는 환경호르몬 차단도 매우 중요하지요. 환경호르몬을 내뿜는 주요 물질은 살충제·비료·플라스틱 등이라고 하네요. 특히 플라스틱 용기에 뜨거운 음식을 담거나 전자레인지에 돌리는 것은 절대 피해야 한답니다.
(3) 대체요법으로 호르몬을 보충하세요.
필요할 경우 주사나 약으로 부족한 호르몬을 보충하는 것도 방법이지요. 복부나 대퇴부 등의 피하지방에 호르몬을 주사하여 보충할 수 있답니다.
* 위 내용은 이승남의 <젊음의 습관>이라는 책을 참고했습니다.
http://blog.yedaham.co.kr/bbs/life_view.html?num=546&wtype=0 작성일 2013-06-26-Wed
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