비만(과체중) 및 저체중 예방

비만과 저체중을 예방하여 항상 건강하고 즐겁고 행복한 날이 되기를 기원합니다.

 

♠ 비만(과체중) 및 저체중 예방 ♠

▣ 비만

1. 비만의 정의

신체는 체내에서 쓰고 남은 여분의 에너지를 저장하며, 에너지의 저장형태는 주로 지방으로서 이것은 지방세포로 구성되어 있는 체지방 조직에 저장된다. 음식을 통해 섭취한 에너지양보다 신체기능을 유지하기 위하여 소모된 에너지양이 적으면 잉여 에너지가 발생하게 되고, 이 상태가 오래 계속되면서 체중과잉 또는 비만으로 발전하게 된다.

2. 비만의 분류

1) 세포 수와 크기에 따른 분류

성인의 정상지방세포수는 40-60억 개로, 지방세포수는 생후 1년, 사춘기, 임신 말기에 급격히 증가한다.

① 지방세포 증식형 비만

유아기와 아동기의 과잉된 영양섭취는 지방 세포수가 증가되어 나타나는 지방세포 증식형 비만을 일으킨다. 일단 증가된 세포 수는 줄어들지 않기 때문에 이러한 형태의 비만은 체중을 감소시켜도 금방 살이 찌기 쉽다.

② 지방세포 비대증

세포 수는 정상인데 세포 크기가 증가하는 것을 지방세포 비대증이라고 하며, 성인 이후에 발생한다. 주로 복부에 지방이 축적되며 이는 성인병의 원인이 된다.

2) 지방 분포에 따른 분류

① 상체비만, 내장형비만

남자의 경우 과잉 열량섭취는 주로 복부의 지방을 증가시킨다.

② (하체비만, 피하형비만)

여자는 여성 호르몬의 영향을 받아 복부보다는 허벅지, 아랫배에 지방이 축적된다.

상체비만이 하체비만에 비해 여러 가지 성인병의 위험을 증가시키며, 중년 남자에서 여러 가지 질환 발생이 높은 것으로 설명해 주고 있다. 이에 비해 폐경 이후 여성호르몬이 분비되지 않으면 지방이 주로 복부에 쌓이게 되며, 폐경 이후에 팔과 다리는 가늘어지면서 배가 나오는 것이 이러한 이유 때문이다.

3. 비만의 심각성

• 비만은 인생을 미리 끝내거나 가장 황폐하게 만드는 3가지 질환(뇌졸중, 심장병, 암)의 가장 주된 요인이다.

우리나라는 최근 경제수준향상과 외국문화의 유입으로 식생활이 서구화(고열량의 기름진 음식, 패스트푸드)되고 생활양식이 편리해짐(좌식생활양식과 운동부족)에 따라 선진국에서 흔히 볼 수 있는 체중과다 및 비만 발생이 증가 추세에 있어 의학적, 사회적 관심이 점차 증가하고 있다.

1) 비만은 심장병, 뇌졸중을 일으키며 이 병들은 모두 처음 발병으로 사망을 초래하거나, 대체로 남은 인생의 절반을 병원에 의존하는 생활을 할 수 있는 치명적인 질환 이다.

2) 비만이 암을 일으킨다.

암의 원인은 담배(30%), 비만(20~30%), 술, 운동부족, 짜고 맵고 태운 음식 등(10~20%), 환경오염, 자외선, 특정약물(10%)이다.

3) 전체 체지방량보다는 지방의 체내분포가 보다 중요한데, 복부비만은 둔부비만보다 허혈성 심장(뇌)질환, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험이 더 높다.

4) 소아/청소년 비만은 신체적, 심리적인 문제가 성인비만보다 훨씬 더 심각하다.

① 신체적 - 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 지방간, 관절 등의 성인병적 합병증의 가능성이 있다.

② 심리적 - 비만아동은 자신의 외모에 대해 열등감(부정적인 신체상)을 갖고 있어 자신감이 결여되고, 놀이나 운동경기에서 자주 제외됨으로서 더 비활동적이 되고 또래 집단으로부터 더욱 격리되어 정상적인 성장, 발달 장애로 장래 인격형성에까지 많은 영향을 미친다.

4. 비만 관리 원칙

비만이 각종 질병을 유발하여 자신의 건강을 해치기 때문에 자신의 몸을 진정 사랑하는 의미에서, 자신의 건강을 위해 체중조절을 시작해야 한다. 단순히 다른 사람의 시선이나 창피함 때문에 살을 빼야 된다는 강박관념으로 체중조절을 한다면 모든 순간이 괴롭고, 체중조절에도 도움이 되지 않으며 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것을 명심한다. 체중조절은 몸이 건강해지고 가뿐해지는 즐겁고 유쾌한 경험이 되어야 한다.

★ 체중조절 8단계

1) 자신의 비만도 알기- “난 비만일까?”

2) 비만의 원인 파악하기 - “왜 비만이 되었을까?”

3) 목표체중 정하기 - 1주일에 0.5Kg씩 한 달에 2Kg 감량이 이상적~

4) 생활습관 계획 세우기 - 실천할 수 있는 계획을 작은 것부터 시작 !

5) 생활습관 변화를 위한 노력 - “20일 프로젝트”

☞ 습관이 바뀌고 몸에 변화가 생기려면 최소 20일을 지켜야한다!!

6) 체중조절 계획 알리기 -주변의 격려와 도움. 가족, 친구와 함께 운동하라.

7) 평가하기 -체중조절을 위한 자신의 행동이나 변화를 꾸준히 평가

8) 원하는 체중 건강하게 유지하기

5. 키와 체중을 이용한 비만 평가

비만도(%) =	실측체중 - 신장별 표준체중	× 100
	신장별 표준체중

☞ 표준체중=[키(cm)-100]× 0.9

비만도	10-20%미만	20-30%미만	30-50미만	50%이상
판 정	과체중	경도비만	중등도비만	고도비만

6. 날씬이가 되는 습관

1) 식사를 거르지 않고 적당량을 규칙적으로 먹기

2) 간식은 정해진 시간에 조금만 먹기(야식을 안 먹기)

3) 음식을 천천히 먹고, 20회 이상 씹어 먹기

4) 야채를 많이 먹고, 튀긴 음식, 인스턴트 음식을 적게 먹기

5) 식사 후 곧 양치질하기

6) 매일 30~60분 동안 땀이 나도록 운동하기

7) 자신의 정상 체중을 알고 유지하기

8) 책, TV등을 보면서 음식을 먹지 않기

▣ 저체중

저체중은 인체의 피하지방이 과도하게 적어 정상 체중에 크게 미치지 못하고 몸이 마르고 허약한 것을 말한다.

1. 저체중의 원인

1) 활동량에 비해 음식물을 먹는 양이 부족하거나 질이 낮을 때

2) 먹은 음식물이 제대로 소화, 흡수되지 못할 때

3) 편식이 심할 때

4) 결핵이나 갑상선기능항진증 등과 같은 소모성질환이 있을 때

5) 심리적 스트레스, 불안, 걱정 등으로 인한 식욕부진이 있을 때

2. 저제중의 문제점

1) 식욕부진, 소화 장애 등에 의한 빈혈, 골다공증에 걸리기 쉽습니다.

2) 신체면역력이 저하되어 결핵, 간염, 감기 등의 감염성질환에 걸리기 쉽습니다.

3) 여성의 경우 불임, 저능아 출산, 생리불순, 유산의 확률이 높아지기 쉽습니다.

4) 쉽게 피로감을 느끼고 피부가 건조해지면 탄력성이 감소됩니다.

3. 저체중 예방법

1) 반드시 1일 3회의 식사를 규칙적으로 합니다.

2) 식사와 식사사이에 적당량의 간식을 합니다.

3) 너무 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것보다는 열량이 농축되어 있는 식품을 이용하는 것이 좋습니다.

4) 특별히 좋아하는 식품이 있을 경우 좋아하는 음식을 자주 많이 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

5) 고기, 생선, 계란, 콩, 두부 등과 같은 단백질 식품을 매끼 먹어야 합니다. 단백질이 부족하면 위장점막을 비롯하여 신체내의 중요한 성분 제대로 만들어지지 못합니다.

6) 식용유, 버터, 탄수화물(당분)을 조리 시 많이 먹도록 합니다.

7) 저체중인 여성의 경우 골다공증에 걸릴 위험이 많으므로 1일 2회 이상 우유나 유제품을 섭취하도록 합니다.

8) 지나친 흡연과 과음, 커피 등의 카페인 음료를 과다하게 마시면 영양소의 흡수를 방해하므로 삼가도록 합니다.