채소를 어떻게 먹을까?

그냥 먹지 말고 채소 꼭 익혀 드세요

조리해서 먹으면 항산화 성분 많이 섭취돼, 비타민 A·D·E·K 체내 흡수율도 높일 수 있어

무조건 채소를 많이 먹는 것이 능사는 아니다. 잘 조리하고 궁합이 맞는 식품과 곁들여 먹어야 채소의 웰빙 효과를 만끽할 수 있다. 우리 국민은 1인당 하루 평균 327g의 채소를 섭취한다. 쇠고기 등 육류(하루 95.1g)는 물론 주식인 쌀을 포함하는 곡류(321.1g)보다 더 많이 먹는다(2005년 국민건강영양조사). 한국영양학회는 성인의 경우 매일 7회 분량의 채소를 섭취할 것을 권장한다. 채소의 1회 분량은 보통 70g(예외적으로 김치 40g, 도라지·우엉·파·파김치 25g, 마늘 10g)이다.

채소는 ‘생으로 먹어야…’라는 인식이 뿌리 깊다. 그러나 최근엔 이런저런 이유로 익혀 먹는 것이 더 낫다고 주장하는 학자도 많다. ‘생으로’와 ‘익혀서’의 5라운드 경기를 중계한다.

◇ 라운드 1(영양)

‘생으로’의 최대 장점이 돋보이는 라운드다. ‘생으로’ 즐기면 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 조리를 위해 가열하면 채소에 풍부한 비타민과 폴리페놀(항산화성분)이 파괴된다. 특히 수용성 비타민인 B(엽산 포함)·C의 손실이 크다. 미국 캘리포니아대 자료에 따르면 시금치는 조리 도중 비타민 C의 64%를 잃는다. 완두콩·당근은 통조림으로 만드는 과정에서 비타민 C의 85∼95%가 파괴된다. 그러나 ‘생으로’ 먹는다고 해서 영양소가 모두 소화·흡수되는 것은 아니다. ‘생으로’의 세포벽이 단단해서 영양소의 20~30%만 체내 흡수된다. 반면 ‘익혀서’는 상대적으로 소화·흡수가 잘 된다. 또 ‘익혀서’는 몸집이 작아(부피가 줄어들어) 앉은 자리에서 다량 섭취가 가능하다.

◇ 라운드 2(식중독)

식중독 유발 위험이 있다는 것은 ‘생으로’의 숙명. 2006년 9월 미국 21개 주에서 192명이 병원성 대장균 O-157에 감염돼 이 중 5명이 숨졌다. 사고의 원인 식품은 시금치였다. 올해는 살모넬라균에 오염된 토마토가 미국에서 물의를 빚기도 했다. 식중독균이 가장 두려워하는 것은 열이다. ‘생으로’는 식중독균을 죽일 방법이 없다.

한양대병원 영양과 강경화 영양사는 “쌈채소·오이 등 생 채소를 그대로 먹으면 표면에 묻은 잔류 농약을 함께 섭취할 수 있다”며 “생 채소를 물에 담갔다 건져낸 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻으면 잔류 농약의 90% 이상이 제거된다.”고 강조했다.

◇ 라운드 3(만성 신부전)

혈액투석 중인 만성신부전 환자에겐 ‘생으로’가 치명적인 ‘독’이 될 수 있다. 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 “생 채소를 먹으면 데치거나 쪘을 때보다 칼륨을 더 많이 섭취하게 된다.”며 “칼륨은 일반인에겐 혈압을 안정시키는(나트륨 배출) 고마운 미네랄이지만 만성 신부전 환자에겐 생명을 위협하는 고칼륨혈증을 유발한다.”고 소개했다.

따라서 만성신부전 환자는 ‘생으로’ 섭취하는 것을 삼간다. 버섯·시금치·취·쑥·늙은 호박 등 칼륨 함량이 높은 채소의 섭취를 제한한다. 조리 도중 채소에서 빠져 나온 칼륨을 섭취하지 않는다. 된장국·채소국이 식탁에 오르면 건더기만 건져 먹고 국물은 마시지 말라고 권하는 것은 이래서다.

◇ 라운드 4(라이코펜)

영국의학저널(BMJ) 올 6월호엔 ‘생으로’가 항상 ‘베스트’는 아니라는 것을 보여주는 연구논문이 실렸다. 엄격한 생식을 하는 독일인 198명을 대상으로 한 연구에서 이들의 혈중 라이코펜 농도가 평균보다 낮은 것으로 드러났다. 라이코펜은 토마토·수박 등의 붉은색 색소 성분으로 강력한 항산화력을 지닌 것으로 알려졌다.

분당차병원 가정의학과 이연정 교수는 “전립선암 등 일부 암 예방 효과가 있는 라이코펜은 지방에 녹는 지용성 물질”이며 “채소·과일 내의 지용성 물질은 가열·조리 과정에서 세포벽이 파괴돼야 몸 안에 더 많이 흡수된다.”고 설명했다.

생 토마토보다 토마토 케첩·소스·퓨레 등 토마토 가공식품의 라이코펜 함량이 높은 것은 이런 이유다. 채소의 비타민 A·D·E·K와 카로티노이드(항산화 성분)도 마찬가지로 가열·조리하거나 조리 시 식용유를 두르면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 샐러드용 채소에 아보카도(지방 함량이 높다)를 곁들이거나 고지방 드레싱을 뿌리면 저지방·일반 드레싱을 첨가했을 때에 비해 라이코펜은 4배, 루테인(항산화 성분)은 7배, 베타 카로틴(항산화성분, 체내에서 비타민 A로 바뀐다)은 18배 더 흡수된다는 연구결과도 나왔다.

◇ 라운드 5(맛)

일반적으로 ‘익혀서’의 맛이 ‘생으로’보다 낫다. 지방 맛이 추가되기 때문이다. 채소를 더 많이 먹게 하려면 맛의 호감도를 높이는 일이 중요하다. 미국에서 20세 남녀 1500명에게 ‘채소 섭취에 가장 큰 영향을 미치는 것’을 물었는데 맛이란 응답이 가장 많았다.(미국예방의학저널 올해 5월호)

국민대 식품영양학과 정상진 교수는 “청소년과 20대는 육식을 선호하는 시기”이며, “이들에게 채식을 유도하려면 어린이에게 교육하듯 건강상 이점만 알려선 별 소용이 없고 조리법에 신경 써서 맛을 높여야 한다.”고 조언했다. http://news.joins.com/article/3240676.html?ctg=1205 박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr 2008.07.29 00:13 입력 / 2008.07.29 00:40 수정