미루는 습관을 극복하는데 도움이 되는 책략

미루는 습관을 극복하는데 도움이 되는 책략(주로 미루고 싶은 유혹을 받는 순간에 시도해 볼 수 있는 것들)

1. 행동적인 책략

1) 한 번에 많이 하려는 욕심을 버리고 "10분 제한 책략"을 사용하라.

한자리에서 끝마치겠다는 결심은 질리게 만들고 미루게 하는 원인이 된다. 일단 10분 동안만 한다는 시간제한을 해놓고 그 시간 동안은 열심히 하라. 그 다음 계속할 것인지 아닌지를 결정하라.

이 방법은 시작하는 것이 힘든 사람에게 매우 도움이 된다.

2) 완벽한 환경에 대한 환상을 버려라

완벽한 준비, 충분한 시간, 깔끔한 주변을 기다리다 보면 에너지가 소진되어 지쳐버리거나 해야 할 다른 일이 생기거나 충분한 시간이 남아있지 않는다.

미진한 점이 있는 상태일지라도 해야 할 시간이 되면 일단 시작부터 하라.

3) 할 기분이 아닌 상태일지라도 시작하라.

Sigmund Freud는 "영감이 나에게 오지 않을 때 내가 그것을 만나러 반을 간다(When inspiration does not come to me, I go halfway to meet it)"고 하였다. 하고 싶을 때까지 기다린다면 그 시간은 영원히 오지 않을 수도 있다.

기분이 과제를 해주지는 않는다. 에너지 수준이 가장 높은 시간을 정하여 날마다 할 수 있도록 습관화하라.

4) 가장 중요하면서도 쉬운 것부터 하라.

남는 것으로 인한 걱정이 점점 줄어들 것이며 남는 것의 개수가 신속하게 줄어들 것이다.

2.인지적인 책략

1) 할 일을 미루고 있는 전형적인 상황에서 자신의 내면에 집중해보라.

할 일을 미루고 있는 상황(TV시청, 친구와 담소, 낙서, 공상…….)에서 그 순간 자신의 내면을 탐색해보자. 정말 해야 할 것으로 행동이 옮겨지지 않는다면 즉각 그 상황을 뿌리치지 못하는 이유를 명료하게 언어화 해보라. 그리고 비합리적인 사고는 합리적인 사고로 바꾸어라. 아래의 몇 가지 예를 참고하라.

비합리적인 사고	합리적인 사고
나는 지금 할 기분이 아니야. 내일 하지 뭐.	기분이 나의 과제를 하는 것이 아니야. 행동이 하는 거지. 내일이라고 할 기분이 되라는 보장은 없어. 할 기분이 날 때까지 기다리다간 결코 완성할 수 없어.
나는 원래 게을러.	게으르다고 꼬리표를 붙이는 것은 나를 가라앉게 만들 뿐이야. 과제와 나는 별개의 문제야 시작하는 길만이 끝마칠 수 있지.
나는 완벽하게 해야 돼.	할 수 있을 만큼만 하면 돼. 일단 시작하고 차츰 보완하는 것이 훨씬 효율적이야.
시작하면 끝장을 봐야 돼. 이걸 다 언제하지?	일단 시작부터 하는 것이 중요해. 조금씩 하는 것이 계속 기다리는 것보다 빨리 끝낼 수 있는 길이야. 우선 10분 동안 만이라도 집중해서 해봐야지.
이 과제에서 실패하는 것은 내가 무능력한 사람 무가치한 사람이라는 것을 증명하는 거야.	과제의 수행이 곧 나의 가치가 되는 것은 아니야. 능력 있는 사람도 실패는 종종하지.

2) 자신이 미루지 않는 사람이라 생각하라.

내가 미루는 사람이 아니라면 지금 이후의 시간에 어떻게 행동하고 있을지 상상해보라. 마음속에 선명한 그림을 그리고 곧바로 그대로 행동해보라. 그리고 평가해 보라, 잘했는가? 기분은 어떤가?

3) 과제를 마친 상황을 그려보라

미루고 있는 과제가 중요하고 의미 있는 것임을 상기하며 그것을 이루었을 때를 상상하고 그 때의 만족감을 느껴보라. 그리고 기억하라, 이 성취감은 노력하는 자만이 누릴 수 있다는 것을!

4) 즐겁지 않은 과제가 시간이 지난다고 해서 더 쉬워지고나 즐거운 과제로 변하지 않는다는 것을 깨달아라.

즐겁지 않은 일은 미루면 점점 더 즐겁지 않은 것이 된다. 하지는 않고 걱정만 할수록 점점 더 하기 싫은 과제로 변한다.

5) 미루고 있는 자신을 비난하지 말고 용서하며 지금 이 순간 선택할 기회를 주라

비난받는 나는 과제를 시작할 의욕을 상실한다. 사람은 누구나 미루는 습관을 어느 정도는 가지고 있다. 중요한 것은 지금이라도 시작할 수 있는가이다. 지금 이 순간 스스로에게 질문해 보라. " 이 과제는 내가 해야 할 필요가 있는 중요한 것인가? 그렇다면 나는 지금 이 과제를 시작하기를 선택하겠는가, 아니면 미루기를 선택하겠는가?"

6)과제는 결코 완벽할 수도, 완벽해야 할 필요도 없다는 것을 깨달아라.

완벽하지 않더라도 시도를 하는 것이 전혀 안하는 것보다 낫다. 우선 시작하고 보완하는 것이 일을 쉽게 만든다.

7) 긍정적으로 생각하라.

과제가 그렇게 끔찍한 것만은 아님을 스스로 설득하라. 긍정적인 자기-대화(Self-talk)가 도움이 된다. 한 번에 할 수 있을 만큼 구체적이고 현실적인 계획에 따라 하는 과제라면 충분히 감당할 수 있다. 그리고 일찍 시작할수록 일찍 마칠 수 있다.